壁押し腕立て伏せ体操

胸郭出口症候群のときに有効率の高い体操とストレッチをご紹介します。無理をせず、ご自身の体の状態に合わせて行ってみてください。

①　準備

足は軽く開き、壁を押すようなかっこうで壁に寄りかかります。

腕は胸の高さで、肩幅よりも広めにします。

②　腕を曲げます

腕立て伏せの要領で腕を曲げます。このとき上腕（二の腕）が壁と水平になるまで曲げてください。

きつい場合は、腕を曲げる角度を浅くするのではなく、足の位置を壁よりにして調節してください。 （肘を開かないでおこなうやり方もありますが、ここでは肘を開いて行います。）

腕を曲げていくときは、首や背中を丸めないようにしてください。動かすのは腕だけで、ほかは動かないようにします。

③　腕を伸ばします

腕を伸ばし上体を起こします。

このとき、はじめの①のところまで腕を伸ばしきらないようにしてください。肘が少し曲がっている状態で止めます。

④　②と③を繰り返します

②～③のプッシュアップを４～５回程度繰り返します。

動作はゆっくりと行い、一つ一つの動作で静止します。慣れてきたら、一度に１５～２０回行ってください。 これを１セットとし、一日に４～５セット行います。

斜角筋ストレッチ

斜角筋の緊張によって神経を圧迫してシビレや痛みなどの症状が起こる場合に行います。

方法

1. 写真を参考に斜角筋と神経の位置関係を確認してください。
2. 首を反対側へ傾げます。
3. そのまま首を回旋し、上を向きます。

斜角筋はとても敏感でデリケートです。ごく軽い刺激で行ってください。普通行うストレッチの４～５割くらいの牽引力と思ってください。

その他の斜角筋弛緩法

斜角筋は呼吸をする際に強制的（努力的）に働く筋肉でもあります。腹式呼吸がうまくおこなえず、ストレスや緊張、肺疾患、スポーツ、失禁（骨盤底筋群筋力低下）または、慢性的な咳やくしゃみなどで、肩を使った上部胸式呼吸になっている場合、斜角筋の緊張が増していきます。この場合、斜角筋の拮抗筋は横隔膜になります。この横隔膜を使った腹式呼吸を行うことによって斜角筋を緩めることができるのです。

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ご注意

ここでご紹介している体操やストレッチは症状を軽減させ改善へと導くことを目的としています。ですので、この体操やストレッチを行ったときに症状が強くなったり、違和感が残るようでしたらすぐに中止してください。やり方が間違っているか、適応していない可能性があります。