横隔膜の鍛え方

通常の腹式呼吸と大きく違うところは、お腹に重りをのせることです。横隔膜収縮時に負荷をかけることによって積極的に筋肉を鍛えられます。

お腹（おへその上）にのせる重りはソフトタイプのアイス枕（冷やさない）を使うと便利です。重さ（５００~１０００ｇ程度）。ない場合は、バスタオスを重ねたりクッションを使ってもよいでしょう。鉄アレーのように固いものではなく、お腹になじむような柔らかいものがよいです。

準備

仰向けに寝て両膝を立て、両腕を軽く開きます。このとき手のひらは上を向くようにすると肩や胸が開きますのでよりリラックスして行うことができます。ただじ、初めのうちは手のふん張りがないとやり難いことがあります。そういう場合は手のひらを下にして体を支えてもOKです。

両膝を立てるのはお腹の余計な緊張をとるためですが、これもやはり初めのうちはお腹に適度な緊張があった方がやりやすい場合があります。そういう場合は両膝を伸ばして行ってください。

吸う（横隔膜の収縮）

お腹の重りを持ち上げるようにゆっくりと鼻から息を吸います。そして10秒ほどキープします。横隔膜は息を吸うときに働く筋肉で、このとき横隔膜が収縮しています。横隔膜は意識しずらい筋肉ですが、筋力トレーニングでは使っている筋肉を意識できた方がより効果的なので意識を集中して横隔膜を感じてみましょう。

力んで肩や胸、腕、鼻、喉に力が入らないように注意します。

吐く

重りの重さを感じながら脱力してゆっくり鼻から息を吐きます。

腹式呼吸の練習のときはゆっくりと口から息を吐きましたが、ここでは横隔膜の筋トレが目的なので鼻から息を吐いて構いません。ただし、息苦しい場合は口と鼻両方から吐いてもOKです。